跑馬後的恢復策略 按照6個步驟執行即可
本站體育3月10日報道：
跑馬拉松和跑普通的比賽不一樣，前者對跑者各方面的考驗都比較大。而完成馬拉松之後，跑者面臨的最大問題就是身體恢復。那麼，艱難完成馬拉松比賽之後，跑者該怎麼儘快讓身體得到恢復呢？
不要立刻進入靜止狀態
可以說，從衝過終點線的那一刻開始，跑者就要採取措施恢復身體。首先要做的就是不能立即停下腳步讓自己處於靜止狀態。完成馬拉松比賽後，身體仍然處於馬拉松模式，需要一個過渡期才能回到正常狀態。此時，跑者應該繼續慢跑或者步走，讓心率逐漸的下降，至少堅持10-15分鐘的時間。
補充能量
跑後30-60分鐘內，跑者需要補充一些碳水化合物和蛋白質，攝入200-300卡路里的熱量用於保持血糖穩定，補給糖原，修復肌肉組織。當天要多補水，食物中碳水化合物和蛋白質的比例按照3:1攝入。
冰敷和壓縮衣
如果條件允許的話，跑者應儘快進行5-10分鐘的冷水浴或者冰浴，然後穿上長筒壓縮襪。它們能夠減輕腿上的炎症，加快身體癒合的速度。
靠牆擡腿
躺在地面上，將雙腿擡起靠在牆上，堅持5-10分鐘。這有利於雙腿的血液循環，加快乳酸的排出，並且能夠對下肢的肌肉進行輕度拉伸。
拉伸和按摩
比賽結束之後的2-6個小時可以對身體進行拉伸，24個小時之後可以對身體進行一次全面的按摩。這些都是爲了加快體內血液流通，爲肌肉輸送新鮮的營養，讓受損的組織得到快速恢復。
爲期四周的恢復計劃
跑後第一週主要是通過交叉訓練和休息來加快身體恢復，像散步、游泳、瑜伽、騎自行車等低衝擊力運動，都有利於加快體內循環，促進身體恢復。本週的最後一天可以嘗試30分鐘的輕鬆跑。
第二週可以嘗試短距離的輕鬆跑，跑步次數可以和訓練時相同，但是一定要注意強度，每次跑30-60分鐘即可，不要讓身體感受到壓力。
如果一切正常，第三週就可以適當的延長跑步距離，速度也可以略微加快。
第四周應該可以恢復到以前的訓練水平，不論訓練次數還是強度，都可以和之前一樣。如果身體感覺沒有恢復完全，跑者應該延長恢復期。